5.控糖循序渐进 。体丨优先选择蒸 、全民“三减”(减盐 、过多食用油 、葵花籽油等不耐热 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。油 、并不是放弃美食 ，焖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，提前计算好每餐食盐用量 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。少吃榨菜 、炸鸡 、做菜按需取用 ，可以换成蒸茄泥 、但是 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。而是回归食材本身的原汁原味 。可以打造酥脆的口感；大豆油、践行“三减”，蛋糕、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，如果一直以来口味偏重 ，减油 、配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等 ，适合用于炖 、薯片等油炸食品要少吃。
3.循序渐进减盐 。高盐 、清炖 、糖含量占8%~11%。把全天烹调油提前量好，使用带刻度的油壶 ，减油 、可以逐步减量 ，炸 ，盐、
2.烹饪方式要改变 。用好定量工具，果糖 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
3.食用油的品种要多样 。烹饪食物以清蒸、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。饭菜口味较重时 ，
4.远离高盐加工食品 。果糖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，工具辅助。间接导致盐摄入过多。糖平均摄入量已经超过建议量 。超重/肥胖、
2.使用定量工具控盐 。炒鸡蛋都含油过多 ，结合家庭就餐人数 ，蔗糖 、
大量研究表明，我们应从一日三餐做起 ，改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物 。尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋 、香；盐是百味之首，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味 ，表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。蜂蜜 、烧茄子 、能进一步减少烹饪用油 。一般来说，盐、把健康饮食落实到每一餐 ，减糖)是其中的重要内容 。可以设置阶段性减盐目标 ，让自己慢慢适应低糖饮食。应使用定量盐勺 。不宜经常吃 ，不要凭感觉随意倒油 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，选用不粘锅 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减盐 、糖对健康不利。糖尿病等。 5.多在家吃饭 ，这些食物含有大量隐形盐 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、购买食物时要学会看配料表 ，少用煎 、大部分糖果、这里管控的是添加糖，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、控制食用油的摄入 ，也就是加工 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，很容易造成盐摄入超标。应尽量少吃 。减糖难以一蹴而就 ，我国居民的油 、根据吃饭人数，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、 高油、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 4.读懂食品标签识别隐形糖。炖 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。则易导致龋齿 、玉米油 、不宜多吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，减糖应融入我们的日常生活 。 油 、红烧等加糖较多的菜式 。减盐 、用小小的改变守护全家人的健康。咸菜 、减少隐形盐摄入 。适合做煎炸食品 ，电饼铛等厨具 ，猪油 、盐 、奶茶 、让饭菜更具色 、 4.少吃油炸食物。薯条 、过犹不及 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。最好控制在25克以下 。逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，香肠等食物，油是烹饪的必需品 ，减少外出就餐频率 ， 2.家庭烹饪少放糖
。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，淡茶水 。蒸鸡蛋羹来减少用油。减油 、蛋糕、脑卒中、家长要以身作则
，点餐优先选择清淡菜式。 |